Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses est devenu très populaire récemment. On en parle sur Internet et dans les médias comme un moyen efficace pour perdre du poids et améliorer la santé globale. L’idée de ce principe d’alimentation n’est pas nouvelle et a été utilisée dans les années 1920 pour les enfants épileptiques.
L'article présentera les opinions et les avis des médecins sur le régime céto comme moyen de perdre du poids. Il s'agit de nutritionnistes d'Angleterre et des États-Unis - Sophie Medlin, Emma Thornton et Priya Tew. Quelle est l'efficacité de la méthode et en quoi elle peut être dangereuse, quelles peuvent être les limites et les contre-indications - poursuivez votre lecture.
La méthode cétogène ne manque pas de popularité et de soutien des célébrités. La star de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian et Halle Berry sont tous des partisans du régime céto. Mais même les personnes qui réussissent à influencer leur santé et leur bien-être ne peuvent pas être des nutritionnistes qualifiés. « Les conseils nutritionnels sont extrêmement peu réglementés, notamment en ligne », explique la nutritionniste Sophie Medlin.
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Lorsque vous suivez un régime céto, votre objectif est d’être dans un état de « cétose ». Nous demandons aux experts ce qu'est la cétose, si cela en vaut la peine et si c'est sans danger.
Que mangez-vous avec le régime céto ?
Votre corps utilise la source d’énergie la plus disponible. Il s'agit généralement de glucose (sucre) converti à partir de glucides. Si vous limitez considérablement votre consommation de glucides et les remplacez par des graisses, votre corps sera éventuellement obligé d'utiliser les graisses provenant des aliments ou de ses propres réserves au lieu de l'énergie. Ce processus est appelé « cétose ». "Il s'agit essentiellement du régime Atkins reconditionné et renommé", explique Medlin.
*régime pauvre en glucides développé par le cardiologue américain Robert Coleman Atkins dans les années 70 du siècle dernier.
"La plupart des gens qui appellent leur régime "céto" suivent simplement un régime faible ou très faible en glucides", poursuit-elle. "La mesure dans laquelle il faut limiter les glucides pour être en cétose" varie d'une personne à l'autre. Dans un cadre clinique ou thérapeutique, comme pour les enfants épileptiques, le régime est conçu spécifiquement pour chaque enfant. Les patients bénéficient également d'un soutien et d'un suivi médicaux. Une personne qui suit seule le régime céto est privée de tout cela et risque de nuire à sa santé.
Quels produits sont autorisés
Les adeptes de la méthode recommandent de manger des aliments pauvres en glucides et riches en graisses : avocats, viande, poisson, œufs, fromage, crème, beurre, noix et graines.
Mais tous les ingrédients ne doivent pas nécessairement être riches en matières grasses : les légumes-feuilles et les baies, par exemple, sont recommandés. Ils sont nécessaires pour approvisionner l’organisme en fibres. Évitez ou du moins limitez considérablement votre consommation de blé et d'autres céréales, de pommes de terre, de maïs, de légumineuses, de lait, de la plupart des fruits et du sucre.
Selon le document de 2019 sur le régime cétogène, pour induire la cétose, un maximum de 20 à 50 grammes de glucides par jour peut être consommé pour une personne consommant 2 000 calories par jour.
Pour comprendre si c'est beaucoup ou peu, voici un exemple simple : une banane en contient environ 20 g, et un simple bagel contient 44 g de glucides. Les protéines sont également généralement consommées avec modération, car elles peuvent stimuler la production de glucose et interrompre la cétose.
Évitez le sale céto
Le régime céto comporte quelques règles concernant la consommation d'aliments riches en graisses, et ce que l'on appelle le « sale céto » peut inclure du bacon et des saucisses frites dans du beurre. Cela répond techniquement aux critères d’un régime cétogène, mais ce ne sera certainement pas sain à long terme. Sophie Medlin affirme que les directives en matière d'alimentation saine doivent toujours être suivies, même en limitant les glucides et quel que soit le régime alimentaire que vous suivez. Le nutritionniste estime qu'un autre danger du régime céto est que les personnes privées de glucides commencent à « manger » cette carence avec des aliments nocifs.
Le régime céto vous aidera-t-il à perdre du poids ?
Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une perte de poids rapide, en partie due à la perte d’eau, mais également d’une certaine perte de graisse. Cependant, « cet effet de perte de poids devient similaire à toutes les autres approches alimentaires après un an », selon une revue des recherches sur les régimes pauvres en glucides (Journal of the American Medical Association, 2019).
Les bienfaits de la nutrition cétogène reposent sur un principe simple : « Consommer moins d’énergie que vous n’en brûlez entraînera une perte de poids. » En moyenne, dans le cadre d’un régime alimentaire normal, près de 50 % de notre énergie provient des glucides. "Réduire cela d'au moins la moitié peut réduire votre apport calorique global, même s'il est partiellement remplacé par des graisses", explique Medlin. Habituellement, une personne fait le plein de graisses plus rapidement que de glucides et son appétit diminue. 1 gramme de graisse contient 2,25 fois plus de calories que 1 gramme de glucides. Mais la personne moyenne qui suit un régime gras réduit la portion de plus de 2,25 fois, donc moins de calories sont consommées.
L’idéologie du « manger comme moi pour me ressembler » est fausse. "Nous avons tous des gènes et des modes de vie différents, ce qui signifie que nous ne nous ressemblons peut-être pas tous", explique Medlin. « La recherche montre que le meilleur régime pour perdre du poids est celui qui peut être suivi suffisamment longtemps pour réduire la quantité de tissu adipeux en excès à long terme. »
Vous ne pourrez pas suivre le régime céto à long terme. Medlin mentionne également certains symptômes associés, connus sous le nom de « grippe céto » (notamment maux de tête, nausées, constipation, fatigue et troubles du sommeil), qui mettent souvent de deux à sept jours à s'installer. De plus, les coûts alimentaires de ce régime sont plus élevés que la moyenne : voici les raisons potentielles pour lesquelles les gens peuvent avoir du mal à respecter ces directives alimentaires.
"Le régime céto est utilisé dans certaines situations thérapeutiques et n'est pas destiné au marché de la perte de poids massive", précise la nutritionniste Priya Tew. "Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation normale. Et même si les réduire peut favoriser la perte de poids, vous ne pouvez pas réduire votre consommation à des niveaux très bas sans conséquences sur la santé."
Le régime céto est-il sûr ?
"De nombreuses études examinant les régimes cétogènes suivent les participants pendant six mois à un an", explique la nutritionniste Emma Thornton, "donc les effets à long terme... ne sont pas tout à fait clairs".
Sophie Medlin affirme que les risques pour la santé dépendent également du type d'aliment consommé. Manger des aliments malsains et riches en graisses saturées peut augmenter les risques pour la santé, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les aliments contenant des glucides sont également souvent riches en fibres, ce qui est important pour un microbiome intestinal sain. Medlin conseille à toute personne suivant un régime pauvre en glucides de s'assurer de manger suffisamment d'aliments riches en fibres comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les graines de lin, les noix, la noix de coco et l'avocat.
Le régime céto limite la quantité de féculents tels que les carottes, les patates douces, les panais, la citrouille et la courge, et élimine de nombreux fruits de l'alimentation. Cela peut limiter la quantité et la variété des nutriments, des vitamines et des composés phytochimiques (énergie végétale) que vous obtenez des aliments, surtout si vous les supprimez entièrement plutôt que de les remplacer.
Les personnes qui limitent leur consommation de glucides et mangent des aliments gras peuvent développer la « grippe céto ». Il existe très peu de recherches médicales sur cette question, mais il existe des milliers de témoignages personnels. Il n’est pas non plus clair si cela se produit uniquement avec un régime cétogène ou si cela peut également être provoqué par d’autres régimes restrictifs.
Contre-indications
Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes médicaux, consultez votre médecin ou votre diététiste avant de commencer le régime céto. Pour certaines personnes, le régime céto peut être nocif, même s’il est surveillé attentivement.
Il existe un certain nombre de cas où la nutrition cétogène est totalement contre-indiquée :
- Grossesse.
- Période d'allaitement.
- Période de croissance (jusqu'à 18 ans).
- Maladies du foie.
- Maladies gastro-intestinales.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- Diabète sucré.
Effets secondaires possibles
- Une acidocétose peut se développer. Il s'agit d'une condition causée par une violation du métabolisme des glucides. Accompagné de troubles du tractus gastro-intestinal, de vomissements. Dans les cas graves, cela peut conduire au coma.
- Diminution de la pression artérielle.
- Tachycardie (battement cardiaque rapide).
- La constipation est due à un apport insuffisant en fibres.
- Des nausées.
- Crampes musculaires dues à un manque de microéléments essentiels.
Moyens alternatifs pour perdre du poids
"Je vous recommande de vérifier si la taille de vos portions est raisonnable, peut-être de les réduire légèrement et d'augmenter votre consommation de légumes", explique Priya Tew. Elle ne recommande pas de réduire les glucides à moins d’un quart de votre alimentation.
« De petits pas font une grande différence », déclare Emma Thornton. Elle suggère de cuisiner à la maison à partir de zéro, et approfondir vos connaissances sur les ingrédients frais est un bon point de départ. Elle affirme également que d’autres régimes riches en graisses et en glucides, tels que le régime méditerranéen populaire, peuvent être bénéfiques à condition qu’ils contiennent beaucoup de poisson, de noix, de graines et d’autres aliments riches en graisses et légumes sains.
Selon Medlin, la clé pour lutter contre la perte de poids est de comprendre « pourquoi vous mangez, pas ce que vous mangez ». Le stress, le manque de sommeil et les choix alimentaires irréalistes et inefficaces ont été identifiés comme étant les principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de suivre un régime amaigrissant. Cet examen approfondi propose la stratégie la plus efficace pour perdre du poids à long terme et pour une santé globale : un régime alimentaire sain qui s'adapte à vos habitudes alimentaires et à votre style de vie. "Il est très important de ne pas s'en vouloir parce que vous ne pouvez pas manger de gâteau ou autre aliment préféré. Les régimes doux à long terme vous permettent de le faire de temps en temps", conclut Medlin.